15 thói quen ăn uống lành mạnh theo khoa học

Chế độ ăn uống Palaeo theo thử thách 21 ngày, là một chế độ ăn kiêng thực tế tất cả mọi người. Nhưng có vẻ như rất khó để gắn bó trong hơn một vài tuần, và kết quả là rất ít người thực sự thấy bất kỳ kết quả lâu dài nào.

Thay vì cố gắng vất vả như thế, đây là 15 thói quen khoa học có thể giúp tăng sức khỏe của bạn và có thể giúp giảm cân.

Ăn thức ăn mà bạn thích.
Có vẻ như cách dễ nhất để giảm cân là ngừng ăn các loại thực phẩm bạn ăn quá mức. Tuy nhiên, điều này có thể là thiển cận, Lisa Sasson, giáo sư dinh dưỡng Đại học New York nói với Business Insider. Sasson nói: “Nếu bạn chọn chế độ ăn kiêng với thức ăn bạn không thích, bạn sẽ phải thất bại.

Thực phẩm là một trải nghiệm thú vị; Nếu bạn cắt bỏ tất cả các loại thực phẩm bạn thích, bạn có thể sẽ không đạt kế hoạch của bạn.

Lượng khẩu phần ăn là quan trọng.
Có một ảnh hưởng tâm lý, đặc biệt là khi bạn giảm cân trong tâm trí. Sasson cho biết ý thức về việc giảm cân và gắn chặt với kích thước khẩu phần là một nửa trận chiến. Hiện tượng này là lý do tại sao hầu hết mọi người trong các nghiên cứu đều giảm cân, bất kể họ đang ở trong nhóm được chỉ định chế độ ăn kiêng đặc biệt hay không. Trong nghiên cứu, việc giảm cân sẽ được khi những người có ý thức hơn về những gì họ đang ăn.

Để tránh ăn quá nhiều, thì ăn theo lượng khẩu phần là cách hợp lý để giảm cân.

Bỏ qua nhà hàng và đóng gói bữa ăn trưa.
Khẩu phần ăn hiện nay đã tăng rất nhiều so với những thế kỉ trước. Elizabeth G. Nabel, giám đốc của Viện Tim, Lung và Máu Quốc gia của NIH, cho biết: “Một cách để giữ lượng calo trong cơ thể là giữ phần thức ăn không lớn hơn kích thước của nắm tay”

Nếu bạn đang cố kiểm soát lượng thức ăn của mình, cách tốt nhất là đóng gói bữa ăn trưa của riêng bạn bởi vì các nhà hàng sẽ cung cấp cho bạn nhiều calo hơn bạn cần.

Gắn với thực phẩm đóng gói với chất xơ và protein.
Chất xơ và protein là hai thành phần chính để giúp bạn cảm thấy no. Sasson cho biết các thực phẩm chế biến như các thanh kẹo và bánh quy thường có ít thành phần và thay vào đó là “dễ hấp thụ được”. Đó là lý do tại sao bạn không cảm thấy thư thái sau khi ăn một bao khoai tây chiên.

Các nhà tâm lý học tại trường Đại học Sussex đã đưa ra các nghiên cứu, trong đó các thực phẩm có hàm lượng chất đạm và chất xơ cao được đưa vào kế hoạch giảm cân vì những lợi ích mà họ cảm thấy dễ no là phòng ngừa ăn quá nhiều Và giúp giảm cân.

Đi Địa Trung Hải.
Bạn cần thêm lý do để ăn khi bạn sống ở Địa Trung Hải (dầu ôliu, mì ống, hummus, salad cà chua và dưa chuột – điều gì không yêu?) Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một cái gọi là chế độ ăn uống Địa Trung Hải có thể giúp giảm nguy cơ Bệnh tim và cung cấp một số lợi ích tiềm năng liên quan đến bộ nhớ. Và một nghiên cứu gần đây cũng tìm ra mối liên hệ giữa kế hoạch ăn uống và nguy cơ mắc ung thư vú ở phụ nữ lớn tuổi.

Theo Sasson, có thể có một yếu tố bị bỏ qua trong chế độ ăn uống Địa Trung Hải: Có thể không nhiều người sống quanh biển Địa Trung Hải đang ăn, mà là về những gì họ không ăn, chẳng hạn như những phần trong thức ăn đã qua chế biến.

Lấy calo của bạn từ thực phẩm, không phải chất lỏng.
Nước trái cây và soda có thể vị ngon hơn nước lã thông thường, nhưng lượng calo bên trong chúng có thể tăng lên.

Trong một nghiên cứu của 173 phụ nữ béo phì từ 25 đến 50 tuổi, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng việc thay đổi đồ uống ngọt bằng nước lã đơn giản liên quan đến việc giảm cân, không phụ thuộc vào chế độ ăn kiêng và tập thể dục.

Hãy linh động.
Sasson nói rằng có một kế hoạch ăn uống với tính linh hoạt là chìa khóa. Ví dụ như Weight Watchers, cho phép nhiều loại thức ăn khác nhau. Có các lựa chọn cho những gì bạn có thể ăn có thể làm cho nó dễ dàng hơn để xây dựng mà vào cuộc sống của bạn, trái với một chế độ ăn uống mà cứ mỗi năm cùng một bữa ăn.

Tin tưởng vào … vi khuẩn.
Các vi khuẩn sống trong dạ dày của bạn, gọi chung là vi sinh vật của bạn, đóng một vai trò quan trọng trong tiêu hóa. Trong một nghiên cứu gần đây, các nhà nghiên cứu ở Thu Sweden Điển đã đưa ra một công thức toán học để giúp tìm ra kế hoạch ăn uống phù hợp cho mỗi người dựa trên vi sinh vật của họ. Các tác giả nghiên cứu tìm ra bằng chứng rằng những kế hoạch này có thể giúp những người tham gia giảm cân và thậm chí có thể ngăn ngừa một số bệnh nhất định.

Bạn muốn đa dạng hóa vi khuẩn trong ruột của bạn? Ăn nhiều loại sữa, rau, gà, cá, trứng và dầu, gợi ý các tác giả nghiên cứu.

Nước là chìa khóa.
Ăn khi bạn đói bụng có thể khiến bạn dễ ăn quá nhiều. Một cách có thể để ngăn chặn vấn đề này có thể đơn giản như uống ít nhất 16 ounce (430 mililít) nước khoảng 30 phút trước bữa ăn của bạn. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người đã làm việc này trước bữa ăn ít nhất một bữa một ngày đã giảm 2,7kg (1.2kg) so với những người không ăn uống trước bữa ăn. Cả hai nhóm đều không báo cáo những thay đổi trong chế độ tập luyện của họ.

Không bao giờ đi tạp hóa khi bạn đói.
Một nghiên cứu nhỏ đã phát hiện ra rằng những người mua sắm khi đói đã lấy đi một phần ba thức ăn nhiều hơn những người mua sắm đang no. Vì vậy, chỉ cần đảm bảo rằng bạn không chỉ biết những gì bạn đang ăn, mà còn về những gì bạn đang mua.

Một giấc ngủ đêm tốt hơn là thức đêm khuya.
Hãy coi chừng sự thèm muốn có thể đến với cảm giác buồn ngủ.Khi thiếu ngủ và mệt mỏi, người cạn kiệt năng lượng sẽ dễ cần thức ăn hơn hết.

Bắt đầu mỗi ngày ngay với bữa sáng. Cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn.
Có một câu nói rằng bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày của bạn, và nó có thể đúng. Bằng chứng cho thấy một bữa ăn sớm bắt đầu sự trao đổi chất của bạn, quá trình phá vỡ thực phẩm bạn ăn thành năng lượng.

Tuy nhiên, sự trao đổi chất của bạn đáp ứng khác nhau với các loại thực phẩm khác nhau. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 4 năm ngoái cho thấy trong một tuần, chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm giảm khả năng chuyển hóa đường trong thức ăn thành năng lượng.

Không ăn vặt sau bữa tối.
Một nghiên cứu ngắn của 29 thanh niên cho thấy rằng họ tiêu thụ trung bình 238 calo mỗi ngày trong hai tuần khi họ được cho là không ăn bất cứ thứ gì giữa giờ 7 giờ tối và 6 giờ sáng. Những calo mà họ không còn ăn phần lớn là từ các loại thực phẩm giàu carb.

Tránh uống rượu.
Mặc dù không có bằng chứng vững chắc để hỗ trợ quan điểm đáng sợ rằng chất làm ngọt nhân tạo làm tăng nguy cơ ung thư của chúng ta, có lý do để nghi ngờ rằng về lâu dài nó sẽ không giúp ích cho đường vòng eo của bạn.

Đừng để đói.
Vào cuối Thế chiến II, có 36 tình nguyện viên nam trẻ trong 24 tuần, cho phép chế độ ăn ít chất béo chỉ với 1.600 calo mỗi ngày, từ 600 đến 1.500 calo ít hơn nhu cầu của cơ thể (phụ thuộc Về mức độ hoạt động hàng ngày) để duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Mặc dù những người đàn ông mất khoảng một pound (450 gram) một tuần trong mười hai tuần đầu tiên, họ chỉ mất 0.25 pound (110 grams) một tuần cho nửa cuối. Những điều tồi tệ hơn cũng xảy ra: Nhiều người đã bị ám ảnh bởi ý nghĩ về thức ăn, bắt đầu mất tóc, và nhận thấy vết thương của họ có vẻ chữa lành chậm hơn.

Khi người đàn ông cuối cùng đã được phép ăn tự do, nhiều người uống rượu quá mức, tiêu thụ tới 10.000 calo mỗi ngày – gấp 5 lần calo khi họ cần. Hai mươi tuần sau khi tự do, đàn ông đã có được lượng chất béo trung bình khoảng 50% so với khi họ bắt đầu nghiên cứu.

Bạn không thể bị đói mãi mãi, và cơ thể của bạn không muốn bạn, vì vậy hãy thông minh để giảm cân. Trước tiên, hãy biết lượng calo mà cơ thể bạn cần với máy tính trực tuyến như Mayo Clinic, và sau đó giảm lượng calo của bạn vừa phải.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

0903 053 222
challenges-icon chat-active-icon